Pronto soccorso muscolare: il rilassamento


In un precedente articolo, che ti invito a leggere qui, ho spiegato la natura del Rilassamento Muscolare Progressivo e le sue applicazioni. Di seguito un “piccolo pronto soccorso muscolare” per raggiungere un adeguato livello di distensione muscolare e recuperare la tranquillità.

Restano validi i suggerimenti espressi nel precedente articolo: se avete necessità più ampie rispetto quanto questo articolo possa soddisfare, consultate un terapeuta che possa seguirvi non solo negli esercizi muscolari (che non si esauriscono in questo articolo) ma soprattutto nella gestione delle difficoltà.

Prima di iniziare..

Prendi qualche minuto per te in un luogo tranquillo e senza distrazioni: spegni il cellulare e chiedi di non essere disturbato/a. Indossa un abbigliamento comodo e assicurati che temperatura e illuminazione della stanza siano adeguate. Puoi eseguire gli esercizi seduto oppure sdraiato su una superficie rigida (es. un tappetino sul pavimento). La posizione assumerai sarà simmetrica (mani appoggiate sulle ginocchia e piedi ben appoggiati al pavimento se sei seduto; braccia lungo i fianchi e piedi all’altezza delle spalle se invece ti trovi sdraiato). Se non ti infastidisce, chiudi gli occhi durante gli esercizi.

Per ogni singolo esercizio crea una leggera tensione nel distretto muscolare indicato: la tensione non deve essere eccessiva, devi saperla riconoscere nel tuo corpo come tensione ma non avvertire dolore. Mantieni questa tensione per 15 secondi circa e poi rilasciala completamente in modo da creare una netta differenza tra il precedente stato di tensione e il conseguente stato di rilassamento muscolare. Mantieni la posizione rilassata per altri 15 secondi. Osserva, ogni volta, entrambe queste condizioni. Ripeti ogni esercizio 2-3 volte prima di passare al successivo.

Al termine dell’intera sequenza di esercizi qui proposti, prenditi un paio di minuti in silenzio, ad occhi chiusi, per ascoltare il rilassamento del tuo corpo, facendo una scansione mentale di tutte le parti del tuo corpo.

Alcuni esercizi di rilassamento muscolare progressivo

Ognuna di queste posizioni va mantenuta per circa 15 secondi e poi rilasciata improvvisamente mantenendo il rilassamento per il medesimo tempo. Ripetere almeno 2 volte prima del successivo.

  • Allungare la punta dei piedi
  • Strizzare i glutei
  • Contrarre i muscoli addominali
  • Inarcare la zona lombare
  • Stringere le mani a pugno
  • Alzare le spalle e incassarvi la testa
  • Piegare la testa verso destra
  • Piegare la testa verso sinistra
  • Corrugare la fronte
  • Strizzare gli occhi

Prenditi un paio di minuti, ad occhi chiusi, per fare una scansione delle zone del tuo corpo che hai gradualmente disteso.


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L'autore - Valentina Lombardi



Valentina Lombardi (Saronno, 1986). Psicologa ad indirizzo clinico e dell’età evolutiva. Specializzanda in Psicoterapia cognitivo-comportamentale presso la scuola ASIPSE di Milano. Laureata con lode presso la Facoltà di Psicologia dell’Università degli Studi di Milano-Bicocca. Ha conseguito un Master in valutazione, diagnosi e trattamento dei Disturbi Specifici dell’Apprendimento ed è applicatrice del Metodo Feuerstein PAS Standard. Come libera professionista si occupa principalmente di consulenza psicologica ad adulti, adolescenti e bambini, DSA e difficoltà scolastiche, potenziamento cognitivo, problemi comportamentali ed emotivi, ansia, depressione, e addestramento al rilassamento.     Seguila su Facebook, Twitter e Google+

Valentina Lombardi ha pubblicato 30 articoli su GocceDiPsicologia


One Response so far.

  1. [...] seconda parte di questo articolo troverai un estratto degli esercizi che propongo nel training di [...]