Conoscere il rilassamento muscolare progressivo


Si è soliti pensare al rilassamento come qualcosa che viene evocato da fuori (“mi rilasso ascoltando la musica, dipingendo, colorando mandala, correndo, etc..”) oppure dall’interno, in particolare dalla nostra mente (pensate ad esempio allo Yoga, alla meditazione o al Training Autogeno). In realtà è possibile raggiungere uno stato di rilassamento mentale anche partendo dal nostro corpo, ed in particolare dai vari distretti muscolari che lo compongono.

Il rilassamento muscolare progressivo (Progressive Muscle Relaxation) è una tecnica ideata negli anni Trenta dal medico e psicofisiologo statunitense E. Jacobson, che potete trovare anche con il nome di “rilassamento di Jacobson”. È molto semplice da apprendere e utilizzare ma richiede, per poterne apprezzare al meglio l’efficacia, un certo grado di impegno e pratica. Può essere appreso in autonomia, sebbene molte persone traggano maggiori benefici dalla guida di un esperto. Questo perché la guida di un esperto:

  • Aiuta ad eseguire gli esercizi nel modo corretto;
  • Corregge eventuali difficoltà nell’esecuzione;
  • Aiuta a mantenere una costanza nell’allenamento;
  • Motiva a trovare uno spazio fisso per dedicarsi a sé.

La tecnica di Jacobson insegna a riconoscere le tensioni muscolari e altre manifestazioni fisiche solitamente associate a stress, ansia o altre difficoltà psicologiche, per ridurle. Nel corso della pratica, in pochi minuti, si arriva in modo graduale ad una completa distensione muscolare, con conseguente rilassamento di corpo e mente. La logica di questa tecnica è piuttosto semplice: lo stato di rilassamento non è compatibile con lo stato di tensione. In parole povere: è fisicamente impossibile essere tesi e rilassati nello stesso istante. Favorendo, quindi, il rilassamento, elimino necessariamente la tensione!

Come funziona?

Il metodo prevede una serie di esercizi che coinvolgono di volta in volta distretti muscolari differenti: dagli altri superiori si arriva alla regione del volto passando per arti inferiori, torace, addome, spalle, collo e schiena. L’esercizio in sé è molto semplice: si basa, infatti, sull’alternanza di contrazione e distensione di alcuni gruppi muscolari, l’obiettivo è sciogliere rapidamente stati di tensione muscolare, per favorire la generalizzazione del rilassamento anche alla mente.  Durante entrambe le fasi di contrazione e distensione, il vostro compito sarà osservare lo stato in cui si trovano i muscoli coinvolti nell’esercizio.

Il rilassamento muscolare è un vero e proprio training (un allenamento, per l’appunto) e come tale necessita di pratica per poter raggiungere i risultati attesi. Se oggi decideste di rendere più tonico e muscoloso il vostro corpo prendereste probabilmente la decisione di iscrivervi in palestra. Bene, con la stessa convinzione, o forse anche un po’ di più, potete decidere di prendervi cura anche del vostro benessere psicologico, dedicandovi ogni giorno del tempo di qualità. Si tratta di una pratica, esercizi reali, progressivi e ben strutturati che mirano a raggiungere un obiettivo. Non si tratta di magia: se non ti eserciti e decidi di non praticarlo, non funzionerà. Così come restando a letto con una ciambella al cioccolato in mano non perderai peso e non tonificherai il tuo corpo!

Una volta appresa la sequenza di esercizi completa, il rilassamento può essere applicato anche in forma ridotta al bisogno, coinvolgendo soltanto i gruppi muscolari che in un momento di emergenza risultano tesi.

Gli esercizi si articolano secondo un preciso ordine e devono essere eseguiti nel modo corretto affinché l’efficacia del training sia massima. Per questo, ribadisco, è consigliabile apprendere la tecnica insieme ad un esperto che imposterà insieme a voi gli esercizi e vi permetterà di correggere o evitare tutti quegli errori che potrebbero rendere vano un esercizio.

Gli esercizi originali di Jacobson sono tantissimi e richiederebbero diverse ore di apprendimento. Nel tempo sono state elaborate differenti versioni selezionando gli esercizi più efficaci. I percorsi di addestramento al rilassamento muscolare che propongo, ad esempio, si articolano in 6-7 incontri, al termine dei quali la persona può proseguire da sola. Tra un incontro e l’altro risulta fondamentale, ripeto, esercitarsi a casa.

Può essermi utile?

Il rilassamento muscolare progressivo può essere utile in particolare a chi:

  • Sta attraversando momenti di stress elevato (carico di lavoro eccessivo, difficoltà economiche, familiari, affettive) che provocano sintomi come mal di testa, sonno agitato, difficoltà a mantenere la concentrazione, capogiri, dolori muscolari;
  • Sperimenta una tensione muscolare elevata, con conseguenze quali cefalee muscolo-tensive, dolori alla schiena, insonnia..;
  • Si sta avvicinando al parto;
  • Sperimenta un dolore cronico;
  • Desidera migliorare il proprio benessere psicofisico.

Nella seconda parte di questo articolo troverai un estratto degli esercizi che propongo nel training di rilassamento.


Condividi questo articolo

 
     

L'autore - Valentina Lombardi



Valentina Lombardi (Saronno, 1986). Psicologa ad indirizzo clinico e dell’età evolutiva. Specializzanda in Psicoterapia cognitivo-comportamentale presso la scuola ASIPSE di Milano. Laureata con lode presso la Facoltà di Psicologia dell’Università degli Studi di Milano-Bicocca. Ha conseguito un Master in valutazione, diagnosi e trattamento dei Disturbi Specifici dell’Apprendimento ed è applicatrice del Metodo Feuerstein PAS Standard. Come libera professionista si occupa principalmente di consulenza psicologica ad adulti, adolescenti e bambini, DSA e difficoltà scolastiche, potenziamento cognitivo, problemi comportamentali ed emotivi, ansia, depressione, e addestramento al rilassamento.     Seguila su Facebook, Twitter e Google+

Valentina Lombardi ha pubblicato 30 articoli su GocceDiPsicologia


One Response so far.

  1. [...] un precedente articolo, che ti invito a leggere qui, ho spiegato la natura del Rilassamento Muscolare Progressivo e le sue applicazioni. Di seguito un [...]