Smettere di fumare? Si può!


Negli ultimi anni, la cessazione da fumo è un argomento rievante e la campagna di sensibilizzazione sembra aver avuto esiti positivi, come messo in luce dai dati dell’indagine Doxa elaborati dall’Osservatorio Fumo dell’Istituto Superiore di Sanità, in collaborazione con il Ministero della Salute, l’Istituto di Ricerche Farmacologiche “Mario Negri” e la Società Italiana di Tabaccologia, si fumano meno sigarette: siamo passati da 16,1 sigarette fumate al giorno nel 2003 a 12,7 nel 2013.

PERCHE’ FUMIAMO?
In genere, si inizia a fumare in età adolescenziale (Oltre il 70% dei fumatori ha iniziato tra i 15 e i 24 anni), nella maggior parte dei casi per questioni relative all’immagine sociale (“Fumavano tutti e io non volevo essere diverso” “Ho iniziato per sentirmi figo con gli amici e poi ho continuato”…). Col tempo, i segnali sgradevoli della sigaretta (gusto, odore…) vengono ignorati ed essa diviene gradualmente parte integrante delle proprie routine quotidiane (l’esempio per eccellenza è la sigaretta dopo i pasti o dopo il caffé). La sigaretta rappresenta il mezzo (o il pretesto?) per prendersi una pausa, per rilassarsi, fornendo al fumatore una nuova carica di energia e maggior capacità di concentrazione, diviene il calmante per i momenti di nervosismo, colei che riempie i momenti di noia, il premio dei momenti di gioia, insommma, in qualsiasi situazione, positiva o negativa che sia, la sigaretta sembra portare beneficio, per cui vi si ricorre sempre più spesso, trasformandosi in una vera e propria abitudine consolidata. Io la definisco un “ciuccio”, perché credo che abbia un’azione analoga al ciuccio dei bambini e, in genere, coloro che afferiscono all’mabulatorio per la disassuefazione da fumo presso cui lavoro si trovano concordi con questa definizione!

Ma cosa accade al nostro cervello dopo un tiro di sigaretta? Nel giro di una decina di secondi, la nicotina, passa di polmoni al circolo sanguigno e da qui al cervello, dove si lega a specifici recettori, che a propria volta rilasciano neurotrasmettori quali la dopamina, che fornisce un senso di piacere. Si crea, pertanto, una forte associazione tra fumo e la sensazione positiva data dalla dopamina, favorendo un comportamento ripetitivo.

COME POSSO FARE PER SMETTERE DI FUMARE?

Perché è così difficile smettere? La difficoltà non è dovuta solo alla sensazione di piacevolezza associata alla sigaretta, bensì alla vera e propria dipendenza che determina la resistenza a interrompere l’abitudine al fumo, una dipendenza analoga a quella che si ha per le droghe: del resto la nocotina è una droga a tutti gli effetti! La dipendenza, che è sia fisiologica sia psicologica, altera la capacità di giudizio: l’attenzione si focalizza prettamente sulle informazioni che “vogliamo ritenere” salienti, lasciando decadere le altre ed è per questo che, nonostante ogni fumatore sia a conoscenza dei danni comportati dal fumo (tumori, malattie, aspetto economico…), ciò non basta per far scattare la molla a smettere definitivamente di fumare (“So bene che mi danneggia, ma i vantaggi valgono di più degli svantaggi” “Lo zio ha fumato per una vita ed è vissuto fino a 90 anni!“).

Anzitutto, molto dipende dal motivo per cui fumi e dal cosa rappresenta per te la sigaretta: chi fuma per placare l’ansia, il nervoso o comunque le persone per cui la sigaretta è spesso associata a peculiari stati d’animo possono beneficiare dell’aiuto di uno specialista dei centri antifumo, con cui lavorare sulle motivazioni profonde e le quali favoriscono la resistenza a smettere. Questo non solo per riuscire a “distaccarsi” dalla sigaretta, ma anche per evitare di sviluppare altro tipo di dipendenze (ad esempio, quelle alimentari) o disturbi d’ansia, una volta smesso di fumare. Inoltre, gli specialisti potranno valutare se sia opportuna una qualche terapia (ad esempio, la vareniclina) per aiutare la persona a smettere (sì, tutti abbiamo l’amico che ha smesso da solo e di punto in bianco, ma ognuno di noi funziona diversamente (e fuma per ragioni diverse!) e poiché ciò che conta davvero è smettere, è importante che ognuno trovi la strada migliore per se stesso, anche di tipo graduale!).

Alcuni piccoli consigli…

-  Smetti gradualmente, pensando un giorno alla volta.

-  Quando senti di voler accendere una sigaretta, aspetta che passi il “picco di desiderio” (dura 5-6 minuti al massimo), distraendoti, ad esempio parlando con un amico o con un collega, bevendo acqua o succo di frutta (prendere il bicchiere con la stessa mano con cui eri solito tenere la sigaretta, può aiutare!) oppure facendo movimento o cambiando semplicemente stanza.

- Se ti viene voglia di una sigaretta perché sei stressato o annoiato: respira, prenditi un momento tutto tuo, in cui rilassare i muscoli, fare una passeggiata o contare fino a 30!

- Tieni le mani occupate, usando palline antistress o giocherellando con gli oggetti che hai di fronte, come penne o matite, oppure fai scarabocchi su un foglio.

- Tieni anche te stesso occupato, facendo cose che ti piacciano, soprattutto nei momenti in cui eri più solito fumare (ad esempio, esci con gli amici la sera o guarda una serie tv che ti appassiona e ti distrae)

- Chiedi sostegno se ne hai bisogno: ti aiuterà andare avanti in questo percorso. Parlane con amici o familiari che possano sostenerti e incoraggiarti, e ricorda che puoi anche chiamare il numero verde 800 55 40 88.

- Usa terapie farmacologiche eventualmente prescritte dal medico: lascia al farmaco la “fatica fisica, in modo che, una volta libero dalla voglia di fumare, possa concentrarti “solo” sulla perdita dell’abitudine.

E se ingrasso? Un leggero aumento di peso potrebbe verificarsi, ma generalmente non è superiore ai 2-3 chili. Molte volte, chi smette di fumare ricorre al cibo, poiché avverte la necessità di avere la bocca o le mani occupate. Alcuni piccoli accorgimenti possono esserti utili:

- Opta per cibi ipocalorici ma gustosi, che gratifichino il palato, e fai in modo che siano accessibili tanto velocemente, quanto aprire un pacchetto di sigarette (c’è chi lascia in frigorifero frutta e verdura pronte da mangiare, chi tiene in tasca pacchetti di cereali o crusca oppure una stecca di liquirizia). E un cioccolatino ogni tanto puoi concedertelo!

-  Bevi molta acqua (o succhi di frutta) e tisane.

-  Il senso di sazietà viene raggiunto dopo 15-20 minuti, pertanto ricorda di mangiare lentamente, così non ti sentirai il bisogno del bis.

-  Non è necessario rinunciare ai dolci. Basta consumarne metà porzione rispetto alle proprie abitudini, e il guadagno è già consistente.

- Fai attività fisica, che ti aiuterà a perdere calorie. Inizia dalle piccole azioni quotidiane: scegli le scale al posto dell’ascensore, scendi a una fermata prima della tua se ti sposti in autobus, o non cercare il parcheggio più vicino all’entrata se sei in macchina!

 

SITI E NUMERI UTILI:

Telefono verde contro il fumo:  800 55 40 88(Dal Lunedì a Venerdì, 10.00-16.00)

www.salute.gov.it/imgs/C_17_opuscoliPoster_188_allegato.pdf (Guida pratica per smettere di fumare proposta dal ISS)

www.salute.gov.it

www.iss.it/ofad

www.fsitaliane.it

 

Alcuni passaggi sono tratti dal “Manuale di sensibilizzazione” (www.iss.it/fumo)


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L'autore - Alessia Romanazzi



Alessia Romanazzi. Psicologa clinica e Psicoterapeuta (Iserdip: cognitivo-comportamentale e dinamica) presso la scuola ISeRDiP di Milano. Lavora come psicologa presso un Ambulatorio di Diabetologia. Come libera professionista, lavora con adulti, adolescenti e anziani, occupandosi principalmente di Ansia e Attacchi di panico, Rilassamento, Fame nervosa, Valutazioni Neuropsicologiche e Psicodiagnostiche, Disassuefazione da fumo.

Alessia Romanazzi ha pubblicato 12 articoli su GocceDiPsicologia


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